今回は痩せたいアナタとワタシの為に体脂肪に関する知識を共有したいと思います
周りの知人の多くがコロナで太った！！と感じることが多く痩せたいと思っている方に読んで頂ければと思い記事を書きましたので最後までお付き合い頂けたら幸いです(_ _)
体脂肪率とは
体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）✕１００
体重に占める体脂肪の割合を示したものです
一時期は私自身35％オーバーだった時期から半分以下の16％に落とした経緯があるのでこの計算式をみて感慨深い者があります･･･
以前 体重 82㎏ 体脂肪率 38％ ということは体脂肪の重たさは31㎏
今は 体重 66㎏ 体脂肪率 16％ ということは体脂肪の重たさは11㎏
体脂肪が20㎏減ったんですね＊自分を褒めてやりたいです😆
体脂肪が20㎏減っただけでは体重は62㎏になりますが差し引きの4㎏は筋肉に変わったんですねきっと(確証はありませんが･･･)
体脂肪率はよく見ますが自分の体脂肪の重たさを計測してみてもいいかもしれませんね
計算式は至って簡単です
体重(㎏) ✕ 体脂肪率(％) ＝ 体脂肪の重さ(㎏)
体脂肪率と体脂肪の重さを数値化したら次の段階です
体脂肪は皮下脂肪と内蔵脂肪の2つに分けられます
それではその2つを説明していきます
皮下脂肪
皮膚の下に蓄積される脂肪でエネルギーを溜めたり体温を保つ等の役割。
必要以上の皮下脂肪の蓄積はプロポーションの崩れを引き起こす。
病気とは直接的には関係ないと言われているが皮下脂肪が多すぎることで内臓が圧迫され様々な合併症を引き起こす可能性があると言われている。
内臓脂肪
血中の脂肪を増やし高脂血症を生じさせたりインスリンの働きを邪魔して糖尿病の原因となるなど健康障害の関係が高いと言われている。
内蔵脂肪が多い人はお腹がぽっこりと出ていていわゆる「隠れ肥満」の可能性もあり注意が必要とのこと。
体脂肪は皮下脂肪と内蔵脂肪の2つに分けられるとの事ですね(フムフム)
内蔵脂肪のリスク
皮下脂肪 ⇒ 多くても病気のリスク少ない
内蔵脂肪 ⇒ 多いと各病気の引き金となる
上記の説明でそんな解説をさせて頂きましたが加えて内蔵脂肪がもたらす病気としては
・癌になりやすい
・心疾患になりやすい
・糖尿病になりやすい
・認知症になりやすい
・腰痛の原因になりやすい
となかなか怖い症状を引き起こします
下記の図は日本人の死因を円グラフにしたものですがガン、心疾患、糖尿病、認知症を合わせると約半分が今言った内蔵脂肪の増加に伴って引き起こされる病気とリンクしています。＊もちろん全て内蔵脂肪が一番の原因とは言えませんが
引用：死因の構成割合（2019人口動態統計4 200605）
日本人は内蔵脂肪がつきやすい構造になっている
加えて更に嫌な情報で日本人(アジア圏)の人達は皮下脂肪より内蔵脂肪が付きやすい構造になっているとの事。反対に欧米圏の方は皮下脂肪は付きやすいが内蔵脂肪が付き辛いとの事です。
なぜ日本人が内蔵脂肪が付きやすい構造になっているかというと一説には日本人は元来魚等脂肪の少ない食事をして生きたために消化器官が肉食中心のヨーロッパ圏の人と比べ発達した為欧米人より内蔵の体積が大きくなり重くなった内臓を支えるために内蔵脂肪を蓄え内臓を支えるようになったのではという考えがあるそうです。
つまりなりたい自分になることに加えて、病気のリスクを減らす為にもダイエットは有効と言うことですね＊今の自分でいいという方に不快な思いをさせてしまいましたらスイマセン(_ _)
ただ皮下脂肪、内臓脂肪を分けて減らすことは極めて難しいという事ですが
皮下脂肪は増えにくく、減らしづらい
内蔵脂肪は増えやすく、減らしやすい
という事ですのでダイエットを進めていけば自ずと内蔵脂肪から減っていくということです！
ダイエットの簡単な考え方
痩せる為にやることはシンプルで
摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすかの2択で
摂取カロリー ー 消費カロリー
がマイナスになれば体重が減っていく理屈となります。
エネルギー消費の種類
摂取カロリーは食事に注視すればいいのですが、その前にエネルギー消費の3種に関して説明していきます。
生命維持に必要なエネルギーで体温維持や呼吸、心臓を動かす等。このエネルギーは２４時間絶え間なく消費されています。
また年齢と共に下降傾向にあります１～２歳の子供が１㎏あたり基礎代謝に61㎉必要になるのに対して50歳以上では1㎏あたり21㎉と年齢に応じて最大約3倍基礎代謝量が変わってきます。
ここに打てる対策としては筋力量を増やしていく事
⇒つまり筋トレですね
生活活動代謝
通勤、仕事、家事、趣味等の活動で消費するエネルギー
食事誘導性熱生産
食事に伴うエネルギー
食事誘導姓熱生産熱に関して説明が難しいので以下厚生労働省のホームページからの引用を用いさせて頂きます
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
引用：食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット（厚生労働省）
つまり
タンパク質1000㎉摂取しても消化に300㎉必要とするので実質700㎉
脂質なら1000㎉摂取して消化に40㎉必要とするので960㎉･･･
差が中々えげつないですね･･･
つまりタンパク質中心の食生活なら勝手に消化する事にエネルギーを必要とするので太りにくいということですね(ナルホド！)
知っているだけではなりたい自分、病気のリスク軽減にはなりません！
今自分に出来ることをやって理想に向けて頑張っていきましょう！
ワタシも頑張ります！
具体的な行動としては「食事」「運動」「睡眠」やはりですがこの3つが超重要です
よろしければ過去記事に自身のダイエット体験記記載してますので見てみてください！
ここまで読んで頂きありがとうございます！