頑張れ凡人ブログ ~学び続ける人になりたい~

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寝付きが悪い・不眠に悩まされてる方へ 快眠のススメ

今回は眠りたいけど中々眠れず次の日急な眠気に襲われる頭がぼーっとして働かない等の悩みを抱える方に向けて同じ悩みを持っていた私が一助になればと思い

 

こうすれば快適に眠りにつけます(おそらく)

 

という私が実践している手法をお伝えしたいと思います!

 

自身が掲げている目標とその為のルールは以下の通りとなってます

 

睡眠目標

・睡眠は7時間死守(可能な限り・・・)

*睡眠の適正時間は個人差があるので私はこれくらいがちょうどいいと思っている程度の認識でいいと思います

 

睡眠に関するルール

・布団は寝る以外に使用しない

・寝る90分前迄に食事を済ませておく

・横向きに寝る

・鼻呼吸で寝る

・波の音を小さい音で流す

・寝る前に本日の3行日記と明日の目標を短く記載

 

睡眠の重要性はいわずもがなかもしれませんが

 

・脳のパフォーマンス向上

・睡眠不足だと肌がカサカサになる

・睡眠不足で太る

 

等悩ましいことこの上なしです

 

 

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それでは以下に自身のルールとその理由について解説していきたいと思います

 

・布団は寝る以外に使用しない

 

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脳と体に布団は寝る場所という認識を持たせる事が目的です

布団でスマホを触ったり、ゲームをすると脳と体がここはスマホを触ったり、ゲームをしてもいい場所という認識となってしまい寝ることに集中できなくなってしまうとの事です

 

*刺激制限療法というものです。下記参照記事です

https://www.ncnp.go.jp/nimh/pdf/kenkyu55.pdf#page=72

 

実際に実践している感想を述べると布団でスマホを触っている時より断然早く眠れるようになりました!*加えて毎日枕にファブリーズを振っておくことでこの香りは寝る時の香りだと脳に認識させるオリジナル手法も織り込んでます*効いているかはわかりませんが

 

・寝る最低90分前迄に食事を済ませておく

 

本当は3時間以上前がいいらしいのですが日によっては仕事で21時夕食を食べる日が週に1日発生する事があるので私はこのタイミングにしています。

 

寝る前に食事をとってはいけない理由は

 

・睡眠は本来脳と体を休ませる行為であるにも関わらず胃や腸に食べ物が入っていると消化にそのエネルギーを持って行かれるため睡眠の質が悪くなってしまうという理由です

 

ようするに頭が眠りに入っても体は食事の消化に追われているため休めないという現状に陥ってしまうと言うことですね

 

だからお腹が空きすぎて眠れないからといって何かを食べるのは厳禁です×

 

そんな時はお茶や水を飲んで空腹をごまかしましょう(たまに私はこれをやります)

 

・横向きに寝る

 

横向きで寝るメリットは大きく分けて2つです

 

1・仰向きやうつ伏せで寝るときより気道が確保されることで呼吸をしやすい状態になる

⇒個人的な推測ですが呼吸がしやすくなるという事は血中に行き渡る酸素が寝ている間も安定して供給されるという事だと勝手ながら解釈してます

 

2・横向きで寝ることが脳の老廃物を排出する最も効果的な姿勢であること

 

2015年、米国のストーニーブルック大学の研究結果によって横向きで寝ることが一番脳の脳は異物を洗い流す効果の高い姿勢であることが証明されたみたいです

 

下記が引用元です

https://www.sciencealert.com/sleeping-on-your-side-could-reduce-alzheimer-s-and-parkinson-s-risk-study-finds

 

この事実を知ったときにぜひやらねばと思い実践したのですがいかんせん寝苦しかったので抱き枕を買って使ってみたところ効果テキメンでした!

 

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使っている方はわかると思いますが安心感がありますよね!

 

・鼻呼吸で寝る

 

起きている時もそうですが鼻呼吸でいるメリットは非常に大きいです

 

そのことに関しては別記事に書いてますのでよければ見てみてください!

 

ganbarebonzin.com

 

・波の音を小さい音で流す

 

自然音はリラックス効果と入眠効果があるという事でかすかに聞こえる位の大きさの音で波の音を流しています

プラシーボ効果もあるかもしれませんが

 

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私はYouTubeプレミアム会員なのでYouTubeミュージックも併用して使っているのですがそこで波の音をダウンロードしてオフライン再生してます。

 

下記にリンク貼っておきますのでよろしければどうぞ😆

 


Ocean Waves 1 (癒し 音楽)

 

・寝る前に本日の3行日記と明日の目標を短く記載

寝る前のルーティーンとして手帳に1日にあった事や出来たこと、やったこと、それに伴って湧き上がった感情(怒り、喜び、悲しみ何でも)を3行程度書いて1日の振り返りを行い明日の目標を20文字程度書くことで「今日も1日が終わった、後は寝るだけ!」と締めくくります(これがいい睡眠になるかはわかりませんが)

 

*番外編 私が出来ていない事・・・

・寝る前にスマホを見ない

スマホブルーライトは脳を覚醒させてしまう機能があり眠れなくなる、眠りを浅くするのでよくないとよく言われてますが基本的に私は動画をパソコンやタブレットで見ています

 

せめてもの抵抗としてスマホタブレットの元々の機能としてあるブルーライトカット機能をオンにして、加えてブルーライトカットメガネを装着して動画鑑賞をしてます。

 

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使えそうなものがありましたら幸いです

 

ここまで読んで頂きありがとうございます!